Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

 

Mulla on tapana jumpata sellaista staattista lihasjännitystä aamulla sängyssä ennen ylösnousua ja venytelyä niinkuin kissatkin tekevät.  Filiksen mukaan teen muutaman tärkeän jumppaliikkeen. Ajan kanssa se on pidentynyt ja kestää nyt tasapainojumpan kanssa puolisen tuntia, joten päätin päivitellä tätä sivua pikku hiljaa.

 Syvät vatsalihakset:

1. Polvet koukkuun, pakarat ja alavatsa tiukaksi.

2. Nostat alakroppaa hieman ylös, voit nousta siinä varpaillesi, mutta kun se on sängyssä vähän hankalaa, niin voit pitää jalkapohjat tukevasti alustallakin, pääasia että pakarat ja alavatsa ovat tiukkana, jolloin kropan alaosa nousee sentin verran itsestäänkin alustalta. Pysy siinä asennossa noin 10 sekuntia, hengittele rauhallisesti tai tee liike hitaan hengityksen tahdissa. Liike auttaa selkään sekä virtsankarkailuun myös. Uskomattoman tehokas, pieni liike.

Liike no 4: Polvet

1. Paina polvet tiiviisti patjaa vasten, jolloin varpaat nousevat alustalta pari senttiä.

2. Rentouta sitten jalat kauttaaltaan.

3. Tee tätä vuorotellen muutama kerta samaan tahtiin kuin edellä syvissä vatsalihaksissa joko hitaasti hengitellen hengityksen tahdissa tai 10 sekuntia polvenympäryslihakset piukkoina ja välillä rentoina.

Liike 5.

1. Nosta toinen jalka ylös. Varpaat kasvoja kohti, kantapäät ylös.

2. Jos polven takaa aristaa/kiristää, hiero vähän kädelläsi polven takaosaa hellästi. Tärkeetä on että polvi on jokseenkin suorana. Tämä liike estää koukkupolvien muodostumista. Voit myös ajaa hieman polkupyörällä jalat mahdollisimman alhaalla ja hitaasti. Liike on tehokas vatsalihaksiin lähinnä. 

 4.      Siten kädet rinnalle ja risti sormesi tavalliseen tapaan, ei kiertämällä, vedät käsivarret  eteen, kierrät alakautta sormet, niin että kämmenet tulevat itseäsi päin. Venytä kädet pitkiksi. Muutama kerta pumppaa käsillä rauhallisesti ristityt sormet ylös ja taas alas lähelle rintaa.

  Syvät vatsalihakset sängyssä ennen ylöäsnousua:

1.      Polvet koukkuun, pakarat ja alavatsa tiukaksi.

2.      Nostat alakroppaa hieman ylös, voit nousta siinä varpaillesi, mutta kun se on sängyssä vähän hankalaa, niin voit pitää jalkapohjat tukevasti alustallakin, pääasia että pakarat ja alavatsa ovat tiukkana, jolloin kropan alaosa nousee sentin verran itsestäänkin alustalta. Pysy siinä asennossa noin 10 sekuntia, hengittele rauhallisesti tai tee liike hitaan hengityksen tahdissa. Liike auttaa selkään sekä virtsankarkailuun myös. Uskomattoman tehokas, pieni liike.

Liike no 4: Polvet

1.      Nosta varpaat pari senttiä alustalta ja pidä 10 cm, vuorotellen

2.      Rentouta sitten jalat kauttaaltaan.

3.      Tee tätä vuorotellen muutama kerta samaan tahtiin kuin edellä syvissä vatsalihaksissa joko hitaasti hengitellen  hengityksen tahdissa tai 10 sekuntia polvenympäryslihakset piukkoina ja välillä rentoina.

Liike 5.

1.      Nosta toinen jalka ylös. Varpaat kasvoja kohti, kantapäät ylös.

2.      Jos polven takaa aristaa/kiristää, hiero vähän kädelläsi polven takaosaa hellästi. Tärkeetä on että polvi on jokseenkin suorana. Tämä liike estää koukkupolvien muodostumista. Voit myös ajaa  polkupyörällä jalat mahdollisimman alhaalla ja hitaasti. Liike on tehokas vatsalihaksiin lähinnä.

4. Siten kädet rinnalle ja risti sormesi tavalliseen tapaan, ei kiertämällä, vedät käsivarret eteen, kierrät alakautta sormet, niin että kämmenet tulevat itseäsi päin. Venytä kädet pitkiksi. Muutama kerta pumppaa käsillä rauhallisesti ristityt sormet ylös ja taas alas lähelle rintaa.

 5  Molemmat jalat ylös suorina kohti kattoa ja hitaasti alas,  noin 10 toistoa-alussa vähemmän

Tärkeä niskaohje: 

Kaikilla on kuiteskin niskat kipeenä, kun tietsikkaimmeisiä ollaan, joten tämän liikkeen sänkymalli kuuluu aina ekana jumppaohjelmaani. Teen sitä myös joskus istualtaan tai seisaaltaan (aika harvoin kuitenkin ja silti auttaa) eikä niskat ole olleet enää moneen vuoteen kipeät.  Kannattaa opetella, ja jos kone on hidas, niin sillä aikaa ehtii vähän pyöritellä, kun odottaa.   - Vähän vaikee selittää, mutta yritän. Sänkymalli on sitten helpompi ymmärtää, kun on tehnyt ensin tällä tavalla istualtaan ja toki tämä on tehokkaampikin kuin sängyssä, kun sängyssä ei voi pyörittää ympäri, mutta paree toki sekin on kun ei mitään.

1. Kädet olkapäille kyynärpäät sojottaa suoraan sivuille. 

2. Aloita pyöritys siten, että vasen kyynärpää eteen ja oikea taakse. Pyöritä noin 5 kertaa myötä- sekä vastapäivään. Rinta ei saa liikkua, vaan pysyy paikallaan. Jos teet sen oikein, kuulet kuinka niskassa naksuu eka kerroilla ainakin ja tunnet kuinka nikamat pyörivät mukavasti koloissaan.  Liike ei saa sattua. Tee peilin edessä myös, että näet, että rinta ei liikkuisi ainakaan paljoa.

3. Tämän tehtyäsi, vielä sormet olkapäillä, kyynärpäät alhaalla,  nykäise taakse enkelinsiivet muutama kerta hitaasti ja hellästi ei kauheella nykinällä.  Vanhat paikat ei kestä hirveetä rutistusta. Muutenkin aina kaikki jumppaliikkeet kannattaa tehdä hitaasti, vanhat paikat ei oo tarkoitettu huitomista varten.  Hitaana ovat paljon tehokkaampiakin lihaskuntoa ajatellen.

Tämä niskajumppa on siitä hyvä, että se auttaa yksinkin ja pitkään, 5 pyöritystä riittää kumpaankin suuntaan-tai vaikka 2-3. Sain sen selkähoitajaltani, kun pää oli melkein irti.

 

"Löysin netistä hakusanalla "asentohuimaus" seuraavaa:  "Aamulla ennen ylös nousua eka vas.kyljellä makuuta 5 min, sitten selällään 5min., oik.kyljellä 5 min, sitten makuultaan 5 min ja lopuksi vielä vasemmalla kyljellä se 5 min. Illalla sama juttu. Kuulostaa kummalle, mutta tepsi! "

Heti ekakerrasta tapahtui käänne kävelyn kannalta. Pystyin jopa ajamaan taas pyörällä. Joillain auttaa kuulemma yksi kerta illalla ja aamulla, mutta mun on tarvinnut tehdä ylläpitona lähes päivittäin.

Pari minuuttia per kohta on parempi kuin ei mitään. Lisäksi istun 25 min kallistusten jälkeen sängyn laidalla ennen ylösnousua 5-10 min, ja juon pari lasia vettä. Ajat ja vesimäärättuntuvat vähän paljolta, mutta toki voit kokeilla, auttaisiko vähempi.

Parempi apu tulee tästä istualtaan tehdystä kallistusohjelmasta.  

 

Pyöräily vaikuttaa olevan tehokasta, samoin tietty kävely.

 

Brandt-Daroffin liikesarja asentohuimaukseen:

Vaihe 1

Valitettavasti kuvat ovat häipyneet

Istu suorassa, katse eteenpäin.

 

Vaihe 2

Mene istualtaan oikealle kyljellesi, pää ja katsesuunta 45 asteen kulmassa. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia tai kunnes huimaus loppuu.

 

Vaihe 3

Nouse takaisin istumaan. Istu suorassa, katse eteenpäin 30 sekunnin ajan.

 

Vaihe 4

Mene istualtaan vasemmalle kyljellesi, pää ja katsesuunta 45 asteen kulmassa. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia tai kunnes huimaus loppuu.

 

Vaihe 5

Nouse takaisin istumaan. Istu suorassa, katse eteenpäin 30 sekunnin ajan.

Toista koko sarja viisi kertaa.

 


 
Arvostele:  (4.111)
©2011 • Omahoito - suntuubi.com
 

 

©2018 Tapahtumia - suntuubi.com